-
درﻣﺎن ﺷﻨﺎﺧﺘﯽ رﻓﺘﺎري(Cognitive Behavioral Therapy)
درمان شناختی رفتاری تکنیکی است که بیشتر برای درمان بی خوابی مزمن(insomnia) به کار برده میشود.
بی خوابی مزمن یا اینسومنیا چیست؟
بی خوابی مزمن نوعی از اختلالات خواب میباشد که میلیون ها نفر در سرتاسر جهان به آن دچار میباشند. افرادی که به بی خوابی مزمن دچار هستند برای به خواب رفتن، در خواب ماندن و داشتن خواب عمیق مشکل دارند. بی خوابی مزمن اغلب به خوابالودگی شدید در طول روز و احساس ضعف روحی و جسمی در بلند منجر می گردد.
شناخت دلالیل بی خوابی مزمن
هدف اصلی درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی مزمن بهبود رفتار و عادات فرد در هنگام خوابیدن است.
گام اول در این راه شناخت رفتارها و عادات غلط فرد است.بهترین راه شناخت این عادات اظهارات خود فرد است. حال بعد از شناخت عادات نوبت به درمان و تغییر آنها میرسد. راه هایی که دراین بخش ارائه می گردند شامل چند بخش می باشند:
1. محیط خواب
- ایجاد محیط خوابی آرام، بی صدا و کم نور
- نبودن لوازم الکترونیکی در اطراف محل خواب(کامپیوتر موبایل تلوزیون)
- داشتن تخت خوابی راحت و با کیفیت بالا
- در ساعت دقیقی خوابیدن و همچنین در ساعت دقیقی بیدار شدن
- عدم ماندن در تخت خواب در زمان هایی که خوابتان نمیبرد( برای ریلکسیشن مکان دیگری را انتخاب نمایید و هنگامی که اماده خواب بودید به تخت خواب بازگردید)
2.کنترل محرک ها:
- شام خود را3ساعت پیش از خواب میل نمایید
- عدم مصرف کافئین و الکل
- عدم استعمال دخانیات حداقل3ساعت پیش از خواب
- پیش از خواب ورزش نکنید
- نزدیک به ساعت خواب شب خود، چرت عصرگاهی نزنید.
- از قرارگیری در محیط های استرس زا پیش از خواب جلوگیری کنید
انجام نکات بالا و ایجاد تغییرات مثبت در رفتار میتواند گام مهمی در درمان اختلالات خواب شما مانند بیخوابی مزمن باشد.