دلایل خواب بی کیفیت در نوجوانان

Athletic-Performance-and-Sleep

 

عوامل داخلی و محیطی زیادی هست که موجب بدخوابی در نوجوانان می شود که در ادامه توضیح داده شده است:

 

  • عوامل داخلی: در طول دوران بلوغ و در نتیجه تغییر در زمان ترشح ملاتونین ،ساعت خواب انسان ممکن است دچار اختلال شود. ملاتونین هورمونی است ترشح آن باعث ایجاد خواب آلودگی می شود. تاخیر در ترشح ملاتونین در نوجوانان منجر به احساس خواب آلودگی دیرتر، تغییر در زمان خواب بعدی و زمان بیدار شدن می شود.

 

 

  • عوامل خارجی: همانطور که در پیش تر بیان شد، نوجوانان بر اساس عوامل بیولوژیکی تمایل دارند دیرتر بخوابند و صبح ها دیرتر از خواب بیدار شوند. با این حال، مدرسه و فعالیت های فوق برنامه ، اجازه خواب کافی به آنها را نمی دهد. همین طور برنامه هایی که برای آخر هفته دارند نیز باعث می شود که کم خوابی آنها جبران نشود. با شروع نوجوانی، فعالیت های اجتماعی و فردی ما نیز گسترش پیدا می کند. ارتباط نوجوانان از طریق تلفن، اس ام اس، ایمیل، فیس بوک و توییتر هر روز در حال افزایش است. همانطوری که بسیاری از نوجوانان کمبود خواب را تجربه می کنند، سطح خواب آلودگی آنها در طول روز افزایش می یابد، که ممکن است منجر به مصرف کافئین ویا نوشیدنی انرژی زا برای احساس هوشیاری و بیدار ماندن شود. نوشیدنی های کافئین دار می توانند تاثیر قابل توجهی بر زمان خوابیدن داشته باشند.

در پارت اول این مقاله راجب تاثیرات خواب برروی عملکرد نوجوانان و همینطور عوارض بیخوابی و کمبود خواب گفته شد، که میتوانید مطالعه بفرمایید 


چه زمانی نوجوانان باید به تخت خواب بروند؟

تغییراتی همزمان با رشد و بلوغ باعث می‌شود نوجوانان در مقایسه با کودکان دیرتر در شب احساس خواب آلودگی کنند. در نتیجه زمان شروع خواب دیرتر اتفاق می افتد و زمان بیدار شدن دیرتر خواهد بود. دلایل این تاخیر در زیر مورد بحث قرار خواهد گرفت. با این حال، نتیجه این تاخیر در به خواب رفتن مساوی است با کاهش میزان خواب یک نوجوان. چون می بایست صبح ها برای رفتن به مدرسه و یا تمرین زود از خواب بیدار شود.

یک مطالعه نشان داد که در گروهی متشکل از 20 نوجوان سالم، میانگین زمان شروع خواب 12:44 نیمه شب و زمان بیدار شدن 8:18 صبح بود و در کل 7.7 ساعت خواب داشته اند. در مقایسه با کودکان و بزرگسالان، این ساعت ، تفاوت های قابل توجهی بین زمان شروع خواب شبانه و زمان بیداری و کل زمان خواب وجود داشته است. گزارش‌ها حاکی از آن است که نوجوانان در تعطیلات آخر هفته زمان خواب خود را 1 تا 2 ساعت به تعویق می‌اندازند و ممکن است 3 تا 4 ساعت دیرتر در آخر هفته‌ها نسبت به شب‌های عادی بخوابند. این امر معمولاً منجر به خواب بیشتر در تعطیلات آخر هفته می‌شود.. و از سوی دیگر منجر به تغییر قابل توجهی در روال خواب آن ها در طول هفته خواهد شد.


نحوه ارزیابی میزان خواب

استفاده از یک دفترچه یادداشت ساعت خواب که در آن اطلاعات مربوط به زمان خواب، زمان بیداری، کل زمان خواب، کافئین مصرف شده قبل از خواب، فعالیت های انجام شده قبل از رفتن به رختخواب، کیفیت خواب و عملکرد روزانه ثبت می شود، می تواند بسیار مفید باشد. وب سایت بنیاد ملی خواب (https://www.thensf.org) دارای منابع عالی از جمله خاطرات روزانه برای بزرگسالان و نوجوانان است که می تواند برای به دست آوردن دید مناسب در مورد عادات خواب مفید باشد. یک پزشک بالینی خواب می تواند با استفاده از دفترچه خواب، ارزیابی دقیقی برای تعیین اینکه آیا ورزشکار دارای اختلال خواب بالینی است داشته باشد. یک پزشک بالینی خواب ممکن است با استفاده از اکتی گرافی (استفاده از ساعت مچی برای تشخیص حرکت در طول خواب) یا پلی سومنوگرافی (یک شب اقامت در آزمایشگاه خواب برای اندازه گیری فعالیت مغز و سایر عملکردهای فیزیولوژیکی) ارزیابی کیفیت و کمیت خواب شما انجام دهد.


بی-خوابی-کودکان چگونه مشکل کم خوابی خود را حل کنیم؟

 

بسیاری از استراتژی‌های پیشنهادی برای بهینه‌سازی خواب در بزرگسالان برای نوجوانان نیز کاربرد دارد. با این حال، نکات و ترفندهای خاصی وجود دارد که ممکن است برای این گروه سنی مفید باشد. جدول 1 شامل برخی از دستورالعمل های بنیاد ملی خواب است:

 

 

 

 

  1. بک چرت کوتاه در ظهر می تواند تا حدی کم خوابی شما را جبران کند.
  2. هرگز از قرص خواب یا مشروبات الکی برای به خواب رفتن استفاده نکنید.
  3. مصرف ویتامین، نوشیدنی های کافئین دار و یا انرژی زا را حداقل 6 ساعت قبل از خواب متوقف کنید.
  4. مطمئن شوید که نور اتاق و دمای آن برای خواب مناسب است. اگر لازم است چشم بند بزنید و یا اینکه برای پرهیز از صبح زود بیدار شدن از یک پرده ضخیم استفاده کنید.
  5. یک برنامه به خواب رفتن و از خواب بیدار شدن منظم داشته باشید و همیشه( حتی آخر هفته ها) هم از آن پیروی کنید.
  6. یک ساعت قبل از خواب تمرین سنگین بدنی نداشته باشید.
  7. یک ساعت قبل از خواب از تماشای تلوزیون و یا استفاده از موبایل و کامپیوتر خودداری کنید.
  8. عاداتی که احساس می کنید به آرام شدن شما قبل از خواب کمک می کند را داشته باشید. مثلا مدیتیشن کنید و یا اینکه یک دوش آب گرم بگیرید.
  9. برنامه فردای خود را از قبل یادداشت کنید تا در هنگام خواب فکر و نگرانی نداشته باشید.

نتیجه گیری

خواب یکی از مهمترین عملکردهای بیولوژیکی بدن است که بر روی بازده ما در شناخت، یادگیری، رشد و سلامت ذهنی و جسمی نقش دارد. خواب ناکافی پیامدهای بسیار زیادی بر سلامتی ما دارد. بنابراین شناسایی مشکلات خواب و پیروی از دستورالعمل های خواب توصیه شده می تواند به حداکثر رساندن عملکرد ورزشی ما کمک کند.

 


 

 

 

خروپف ، علت خروپف ، درمان خروپف و راه های درمان خروپف را می‌توانید در این صفحه ببینید.

برای دسترسی به مطالب انواع مشکلات خواب، اینجا کلیک کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *