کم خوابی یا کمبود خواب (پارت اول)

کمبود خواب یا کم خوابی چیست؟

بسیاری از افراد خواب کافی در طی شبانه روز ندارند که این موضوع به شدت بر روی سلامت جسمی، روانی و عملکرد کاری آن‌ها تاثیر نامطلوب می‌گذارد. در این مقاله در مورد اینکه کم خوابی دقیقا چیست و چه تاثیراتی دارد توضیح داده خواهد شد.

میزان خواب کافی برای هر فردی متفاوت است ولی بر اساس توصیه پزشکان، میزان خواب کافی برای هر فرد بزرگسال حداقل 7 ساعت در شب است. همچنین بر اساس تحقیقات مرکز پیشگیری از بیماری های امریکا، از هر سه نفر یک نفر شب‌ها به اندازه کافی نمی‌خوابد.

قطعا هر کدام از ما در مقاطعی از زندگی یا بنا به یک دلیل تصادفی ممکن است چند شب خواب کمی داشته باشیم که تحمل این موضع برای همه سخت هست ولی کمبود خواب دائمی موضع متفاوت و بسیار مهمی است.

کمبود خواب می تواند بر عملکرد فرزند شما در مدرسه تاثیر بگذارد و یا بازده شما را بشدت در محل کار کاهش دهد. حتی توانایی شما در انجام بسیاری از کارهای ساده که نیاز به تمرکز دارند(مانند رانندگی)، کیفیت زندگی شما و سلامتی شما بشدت به میزان خواب شبانه شما بستگی دارد.

در ادامه نشانه‌های کمبود خواب، راه حل‌های درمان و پیشگیری از آنها را برای شما توضیح داده‌ایم.

بدن ما چقدر خواب نیاز دارد؟

میزان خواب مورد نیاز بدن انسان کاملا وابسته به سن شما است. بر اساس توصیه پژوهشگران مرکز پیشگیری از بیماری های امریکا میزان خواب مورد نیاز در هر سنی بر اساس جدول زیر است:

ساعات خواب مورد نیاز	سن
12-16 ساعت بعلاوه خواب بین روز	4-12 ماه
11-14 ساعت ساعت بعلاوه خواب بین روز	1-2سال
10-13 ساعت ساعت بعلاوه خواب بین روز	3-5سال
9-12 ساعت	6-12 سال
8-10ساعت	13-18 سال
7ساعت یا بیشتر	18-60 سال

البته که کیفیت خواب هر فرد به همان اندازه تعداد ساعات خواب اهمیت دارد. شاید شما شب گذشته ساعت طولانی خوابیده باشید ولی اگر خواب راحتی نداشته اید حتما در محل کار کسل هستید!

کیفیت پایین خواب به دلایل زیر ممکن است باشد:

بیدار شدن در نیمه شب
مشکلات تنفسی مثل آپنه خواب
دما و شرایط نامناسب اتاق خواب(بسیار گرم یا سرد یا سر و صدا)
تخت خواب ناراحت

نشانه‌های کم خوابی چیست؟

شخصی که دچار کم خوابی یا کیفیت پایین خواب است ممکن است حالات زیر را تجربه کرده باشد:

خستگی دائم روزانه
حساس شدن و عصبی شدن
تغییر رفتار
تمرکز پایین و مشکل حافظه (یعنی اخیرا در به یاد آوردن اسامی یا اتفاقات دچار مشکل شده است)
کاهش میل جنسی

مشکلات جسمی کم خوابی چیست؟

کم خوابی می تواند تاثیرات جدی بر بدن شما بگذارد، این تاثیرات شامل موارد زیر هستند:

مشکلات سیستم ایمنی: کم خوابی ممکن است موجب شود شما زودتر بیمار شوید و از طرف دیگر دیرتر درمان شوید. علاوه بر این کمبود خواب ممکن است موجب بیماری های تنفسی شود.

افزایش وزن: میزان خواب شما به طور مستقیم بر روی هورمون کنترل گرسنگی تاثیر می گذارد. همین طور کم خوابی باعث ترشح بیشتر انسولین در بدن می شود. بنابراین کمبود خواب می تواند دلیل افزایش وزن شما، تجمع موضعی چربی در بدن شما و همچنین افزایش ریسک ابتلا به دیابت نوع 2 باشد.

مشکلات قلبی عروقی: خواب کافی کمک می کند رگهای خونی بتوانند سالم تر بمانند و اگر آسیب دیده باشند خود را ترمیم کنند. از طرف دیگر خواب کافی به قلب در کنترل فشار خون، قند خون و تنظیم دمای بدن کمک می کند. کم خوابی ریسک بیماری های قلبی عروقی را در شما افزایش می دهد.

تنظیم هورمون ها: کمبود خواب بر روی ترشح بسیاری از هورمون ها در بدن تاثیر می گذارد. هورمون رشد و تستسترون بشدت وابسته به میزان خواب شما هستند. همچنین کمبود خواب باعث ترشح هورمون استرس و کورتیزول در بدن می گردد که در طولانی مدت خطرناک است.

مشکلات مغزی: کم‌خوابی باعث آسیب به کورتکس مغز می‌شود. کورتکس مسئولیت تصمیم گیری های منطقی و احساسی را بر عهده دارد. تعجب می‌کنید اگر بشنوید که کم خوابی باعث می‌شود شما خاطراتی را به یاد بیاورید که هرگز اتفاق نیافتاده اند! غلاوه بر این به شدت بر توانایی یادگیری شما تاثیر می‌گذارد.